Tu Respiración También le Habla a tu Cerebro

Cuando algo nos preocupa, solemos intentar calmarnos pensando más, buscando respuestas, distrayéndonos o tratando de controlar lo que sentimos, pero el cerebro no solo escucha a los pensamientos: también responde a las señales que le envía el cuerpo (Porges, 2011; Siegel, 2012). Una de las señales más importantes es la respiración, que funciona de forma automática y que, al mismo tiempo, podemos cambiar a voluntad (Zaccaro et al., 2018). Respirar rápido y de forma superficial puede aumentar la sensación de tensión y de alerta, mientras que respirar lento y profundo puede ayudarnos a sentir calma (Jerath et al., 2015; Zaccaro et al., 2018). En otras palabras, como explican Zaccaro et al. (2018), la forma en que respiramos influye en cómo nos sentimos, tanto en el cuerpo como en las emociones.

Esto ocurre porque la respiración está conectada con el sistema nervioso autónomo, la parte del sistema nervioso que funciona sin que tengamos que pensarlo (Porges, 2011). Este sistema se encarga de regular el ritmo del corazón, la digestión, la presión arterial y la forma en que el cuerpo reacciona ante el estrés (Bear et al., 2016). Cuando cambiamos la manera de respirar, también cambiamos el mensaje que recibe este sistema, y eso puede ayudar al cuerpo a pasar de la alerta a la calma (Gerritsen & Band, 2018). Por eso, según Jerath et al. (2015), aprender a regular la respiración puede ser un apoyo sencillo para manejar el estrés y la ansiedad.

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El Sistema Nervioso y los Estados de Alerta

El sistema nervioso autónomo funciona, principalmente, a través de dos partes: el sistema nervioso simpático y el sistema nervioso parasimpático (Bear et al., 2016). Aunque casi nunca somos conscientes de ellos, estos dos sistemas trabajan todo el tiempo para mantener el equilibrio del cuerpo (Bear et al., 2016). Gracias a ellos, el organismo puede reaccionar rápido cuando algo exige nuestra atención y, después, volver a la calma cuando la situación ha pasado (Harvard Health Publishing, 2024). Como lo describe Harvard Health Publishing (2024), el sistema simpático funciona como el acelerador de un carro, mientras que el parasimpático actúa como el freno.

El sistema simpático se activa cuando el cerebro interpreta que hay una amenaza o una situación exigente, y prepara al cuerpo para reaccionar (Bear et al., 2016). En esos momentos, el corazón late más rápido, la respiración se acelera, los músculos se tensan, los sentidos se agudizan y el cuerpo libera cortisol, una hormona que lo mantiene en alerta (Harvard Health Publishing, 2024). Estas reacciones son útiles, porque nos preparan para enfrentar un desafío o un peligro, y cuando la amenaza pasa, los niveles de cortisol bajan (Harvard Health Publishing, 2024). Sin embargo, según Harvard Health Publishing (2024), el cuerpo también puede reaccionar de más ante situaciones que no ponen en riesgo la vida, como un trancón o la presión del trabajo.

El problema aparece cuando esta activación deja de ser pasajera y se vuelve frecuente, porque el estrés leve pero constante mantiene encendido el sistema de alerta, como un motor que se queda acelerado durante demasiado tiempo (Harvard Health Publishing, 2024). Así, es posible pasar buena parte del día en estado de alerta, con el cuerpo y las emociones en tensión, incluso cuando todo parece estar bien y no existe una amenaza real (Instituto Nacional de la Salud Mental, s.f.). Con el tiempo, activar una y otra vez esta respuesta termina pasándole factura al cuerpo (Harvard Health Publishing, 2024). En correspondencia con Jerath et al. (2015), cuando el sistema simpático domina durante mucho tiempo, el estrés y las emociones negativas se reflejan en todo el organismo.

Por otro lado, el sistema nervioso parasimpático cumple la función contraria, porque ayuda al cuerpo a descansar, a digerir los alimentos y a recuperarse cuando el peligro ya pasó (Harvard Health Publishing, 2024). Cuando este sistema se activa, el cuerpo recibe la señal de que está a salvo, y eso favorece la relajación, la recuperación y la regulación de las emociones (Porges, 2011). De ahí que cuidar los momentos de calma con hábitos saludables, espacios de descanso y estrategias como la respiración profunda, el ejercicio y el apoyo de otras personas pueda ayudarnos a manejar mejor el estrés de cada día (Harvard Health Publishing, 2024). Como explica Siegel (2012), la calma no depende solo de "pensar positivo" o de controlar las emociones con la mente, sino también de la manera en que el cuerpo y el sistema nervioso responden a lo que pasa a nuestro alrededor.

La Respiración y el Cerebro: Una Conexión Constante

Como vimos, la respiración ocurre de forma automática, pero también podemos cambiarla a voluntad, y eso la convierte en un puente entre el cuerpo y el cerebro (Porges, 2011; Zaccaro et al., 2018). A diferencia del ritmo del corazón o de la digestión, que no podemos manejar directamente, la respiración se puede hacer más lenta o más profunda cuando lo decidimos (Bear et al., 2016; Zaccaro et al., 2018). No es raro, entonces, que cada vez más investigaciones en neurociencia y en psicología estudien cómo ciertas formas de respirar pueden cambiar la manera en que nos sentimos (Zaccaro et al., 2018). Según Gerritsen y Band (2018), muchas prácticas para cuidar la mente, como la meditación y el yoga, tienen algo en común: todas regulan o guían la respiración.

Cuando sentimos ansiedad, miedo o estrés, la respiración suele volverse rápida, superficial y entrecortada, y se queda en la parte alta del pecho (Harvard Health Publishing, 2024; Jerath et al., 2015). El cerebro puede interpretar esa respiración acelerada como una señal de peligro, y así el estado de alerta se refuerza todavía más (Jerath et al., 2015). Se forma entonces un círculo en el que las sensaciones del cuerpo y las emociones se alimentan entre sí, y el organismo sigue activado aunque el peligro no sea real o ya haya pasado (Jerath et al., 2015). Como plantean Jerath et al. (2015), no solo pensamos la ansiedad: también la respiramos.

Por el contrario, una respiración lenta y profunda le envía al cerebro una señal distinta (Zaccaro et al., 2018). Respirar despacio, sobre todo cuando se usa el diafragma y cuando la exhalación dura más que la inhalación, estimula el nervio vago, un nervio que conecta el cerebro con órganos como el corazón y que ayuda a activar el sistema parasimpático (Gerritsen & Band, 2018). Esto se relaciona con un corazón que late más despacio, con menos tensión en el cuerpo y con una mayor sensación de calma (Cleveland Clinic, 2022; Zaccaro et al., 2018). Según Gerritsen y Band (2018), cuando respiramos despacio y soltamos el aire poco a poco, el cuerpo recibe una señal de relajación que, a su vez, genera todavía más calma.

Por esta razón, muchas estrategias que se usan en terapia y prácticas como el mindfulness incluyen ejercicios para respirar más despacio, alargar la exhalación y prestar más atención al cuerpo (Gerritsen & Band, 2018; Kabat-Zinn, 2013). La respiración no cambia por sí sola las situaciones que nos generan estrés, pero sí puede ayudar al cuerpo a salir poco a poco del estado de alerta (Harvard Health Publishing, 2024). Cuando eso ocurre, recuperamos mejores condiciones para pensar con claridad, manejar las emociones y enfrentar las situaciones de cada día (Zaccaro et al., 2018). En correspondencia con Ma et al. (2017), la respiración profunda une la mente y el cuerpo, y puede ayudar a disminuir los efectos del estrés y de las emociones negativas.

El Diafragma y la Respiración Profunda

Cuando estamos estresados, la respiración suele acelerarse y volverse más superficial, de modo que no aprovechamos toda la capacidad de los pulmones (Cleveland Clinic, 2022; Harvard Health Publishing, 2024). Esta forma de respirar aparece de manera automática cuando el cuerpo está en alerta y, aunque puede ser útil en un momento puntual, mantenerla durante mucho tiempo aumenta la sensación de tensión (Jerath et al., 2015). Por esa razón, muchas prácticas de relajación enseñan a llevar la respiración del pecho al abdomen, para que sea más lenta y profunda (Gerritsen & Band, 2018). Según Ma et al. (2017), aprender a notar cómo respiramos y a respirar con el diafragma es una forma sencilla de entrenar el cuerpo y la mente para enfrentar el estrés.

La respiración diafragmática es una forma de respirar más profunda en la que trabaja el diafragma, un músculo grande en forma de cúpula que está en la base de los pulmones (Cleveland Clinic, 2022). Al tomar aire por la nariz, el diafragma se contrae, el abdomen se expande suavemente, la inhalación y la exhalación se vuelven más profundas y la respiración se hace más lenta (Cleveland Clinic, 2022; Ma et al., 2017). De esta forma, los pulmones se llenan mejor y el intercambio de aire es más eficiente (Ma et al., 2017). Según la Cleveland Clinic (2022), esta forma de respirar ayuda a bajar la presión arterial y el ritmo del corazón, y favorece la relajación.

Además, en un estudio con adultos sanos, practicar la respiración diafragmática ayudó a mejorar la atención, a reducir las emociones negativas y a bajar los niveles de cortisol, una hormona relacionada con el estrés (Ma et al., 2017). Esta forma de respirar no hace desaparecer los problemas ni las emociones difíciles, pero sí puede ayudar al cuerpo y al cerebro a salir poco a poco de la sensación de amenaza (Ma et al., 2017). Al bajar la activación del cuerpo, también puede aumentar la sensación de control, de bienestar y de equilibrio emocional (Zaccaro et al., 2018). Así, según Jerath et al. (2015), la respiración suele formar parte de las estrategias para regular las emociones, manejar el estrés y cuidar la salud mental.

Respirar También Regula las Emociones

La respiración no solo influye en el cuerpo, sino también en la manera en que vivimos las emociones (Jerath et al., 2015). Esto ocurre porque el cerebro y el cuerpo se comunican todo el tiempo, y las emociones no son solo experiencias de la mente, ya que también incluyen cambios en el ritmo del corazón, en la tensión de los músculos y en la respiración (Siegel, 2012). Así, cuando cambiamos lo que pasa en el cuerpo, también podemos cambiar la forma en que nos sentimos (Zaccaro et al., 2018). En correspondencia con Ma et al. (2017), la respiración, las emociones y la atención comparten una misma base en el cuerpo: el sistema nervioso autónomo.

Ahora bien, cuando el estrés se prolonga, el cuerpo permanece en alerta y el cerebro sigue interpretando lo que pasa a su alrededor como algo exigente o amenazante (Harvard Health Publishing, 2024). Esto puede traer preocupaciones constantes, dificultades para relajarse, una sensación de tensión que no se va y problemas para dormir (Instituto Nacional de la Salud Mental, s.f.). Además, el cansancio y el agotamiento suelen afectar la capacidad de mantener la atención, por lo que hasta las tareas más sencillas pueden exigir un mayor esfuerzo mental (Ma et al., 2017). Según el Instituto Nacional de la Salud Mental (s.f.), si el estrés y la ansiedad no desaparecen y empiezan a interferir en la vida diaria, pueden afectar la salud y aumentar el riesgo de desarrollar un trastorno de ansiedad o una depresión.

Por eso, muchas estrategias para regular las emociones incluyen ejercicios de respiración, ya que cambiar el estado del cuerpo también puede cambiar la forma en que el cerebro procesa las emociones (Jerath et al., 2015; Zaccaro et al., 2018). A veces, el cerebro no necesita más pensamientos, sino señales de que estamos a salvo (Porges, 2011; Siegel, 2012). Una respiración lenta, profunda y consciente puede ser una de esas señales, porque ayuda al cuerpo a pasar de la alerta a la calma (Gerritsen & Band, 2018). Según Porges (2011), cuando el cuerpo se siente seguro, es más fácil sentir calma, conectar con los demás y regular las emociones.

Reflexión Final

La respiración parece algo simple, porque ocurre de forma automática y casi nunca pensamos en ella (Zaccaro et al., 2018). Sin embargo, cada vez que tomamos y soltamos el aire, el cuerpo, el cerebro y el sistema nervioso se están comunicando (Porges, 2011). A través de esa comunicación, el cuerpo regula funciones esenciales para la vida, como el ritmo del corazón y la presión arterial (Bear et al., 2016). De ahí que, como señalan Zaccaro et al. (2018), algo tan cotidiano como la forma en que respiramos pueda influir en nuestro bienestar mucho más de lo que imaginamos.

Respirar rápido puede mantener al cerebro en alerta, mientras que respirar despacio puede ayudar al cuerpo a salir de ese estado de tensión (Jerath et al., 2015; Zaccaro et al., 2018). Aunque la respiración no resuelve los problemas ni elimina las situaciones que nos generan estrés, sí puede cambiar la manera en que el cuerpo responde a ellas (Harvard Health Publishing, 2024). Y cuando el cuerpo está más tranquilo, es más fácil pensar con claridad, manejar las emociones y enfrentar los desafíos de cada día (Ma et al., 2017). Eso sí, según el Instituto Nacional de la Salud Mental (s.f.), si el estrés o la ansiedad no desaparecen, puede ser el momento de hablar con un profesional.

En definitiva, la respiración no es solo la forma en que el cuerpo obtiene oxígeno, sino también una manera de enviarle al cerebro señales de calma y de seguridad (Porges, 2011). En medio del ruido y la prisa de cada día, detenernos a respirar también puede ser una forma de volver a nosotros mismos (Kabat-Zinn, 2013). Es un recordatorio de que, incluso en los momentos de tensión, el cuerpo tiene sus propios recursos para recuperar el equilibrio (Gerritsen & Band, 2018). Como propone Kabat-Zinn (2013), basta con prestar atención a la respiración, sin intentar cambiarla, para regresar al momento presente y reconectar con lo que estamos viviendo.

Referencias

1. Bear, M. F., Connors, B. W., & Paradiso, M. A. (2020). Neurociencia: La exploración del cerebro (4.ª ed.). Wolters Kluwer.

2. Jerath, R., Crawford, M. W., Barnes, V. A., & Harden, K. (2015). Self-regulation of breathing as a primary treatment for anxiety. Applied Psychophysiology and Biofeedback, 40(2), 107–115. https://doi.org/10.1007/s10484-015-9279-8

3. Kabat-Zinn, J. (2013). Mindfulness para principiantes. Kairós.

4. Ma, X., Yue, Z. Q., Gong, Z. Q., Zhang, H., Duan, N. Y., Shi, Y. T., Wei, G. X., & Li, Y. F. (2017). The effect of diaphragmatic breathing on attention, negative affect and stress in healthy adults. Frontiers in Psychology, 8, 874. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2017.00874

5. Porges, S. W. (2011). The polyvagal theory: Neurophysiological foundations of emotions, attachment, communication, and self-regulation. W. W. Norton & Company.

6. Siegel, D. J. (2012). The developing mind: How relationships and the brain interact to shape who we are (2nd ed.). Guilford Press.

7. Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). How breath-control can change your life: A systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353. https://doi.org/10.3389/fnhum.2018.00353