Dejar Para Después: Lo que Ocurre en el Cerebro Cuando Evitamos una Tarea Importante

Tienes un informe por terminar, una llamada pendiente o una decisión importante por tomar y, en lugar de empezar, terminas revisando redes sociales, viendo un video tras otro u ordenando cosas que no eran urgentes (Sirois & Pychyl, 2013). A eso se le llama procrastinar, es decir, aplazar por decisión propia algo que pensabas hacer, aun sabiendo que el retraso probablemente te va a perjudicar (Steel, 2007). Con frecuencia lo interpretamos como pereza, desorden o falta de disciplina, pero la investigación muestra que este comportamiento tiene más que ver con las emociones que con la voluntad (Sirois & Pychyl, 2013). Según Sirois y Pychyl (2013), muchas veces no estamos evitando la tarea en sí, sino el malestar que nos produce, como el aburrimiento, la frustración, la ansiedad o la preocupación.

Entender por qué procrastinamos implica mirar más allá de la fuerza de voluntad, porque en este comportamiento influyen la motivación, la forma en que valoramos las recompensas y la impulsividad, es decir, la dificultad para resistir lo que nos atrae en el momento (Steel, 2007). Incluso un estudio con gemelos encontró que la tendencia a dejar las cosas para después y la impulsividad comparten buena parte de su base genética, ligada a la capacidad de usar las metas importantes para guiar lo que hacemos (Gustavson et al., 2014). Por eso, más que un defecto de carácter, la procrastinación puede entenderse como un tira y afloje entre lo que nos hace sentir bien ahora y lo que nos conviene después (Sirois & Pychyl, 2013). Como plantean Sirois y Pychyl (2013), la pregunta de fondo es esta: si sabemos que algo es importante para nosotros, ¿por qué seguimos dejándolo para después?

La Procrastinación no Siempre es Pereza

Uno de los mitos más comunes es pensar que quien procrastina es una persona perezosa o a la que no le importan sus responsabilidades, pero la investigación cuenta una historia diferente (Sirois & Pychyl, 2013). Las tareas que más solemos aplazar son las que nos resultan aburridas, frustrantes, poco claras o sin sentido, porque enfrentarlas nos genera ansiedad y preocupación (Sirois & Pychyl, 2013). También tendemos a posponer aquellas para las que no nos sentimos lo suficientemente capaces o preparados (Steel, 2007). Además, las personas que viven con un fuerte miedo a equivocarse y a no estar a la altura de lo que otros esperan suelen procrastinar más, mientras que quienes simplemente se esfuerzan por hacer las cosas bien tienden a procrastinar menos (Sirois et al., 2017). En correspondencia con Sirois et al. (2017), el problema no está en tener metas altas, sino en la preocupación constante por cometer errores y por la forma en que los demás nos van a evaluar.

Cuando una tarea nos genera malestar, alejarnos de ella se convierte en una forma rápida de sentirnos mejor, aunque sea por un rato (Sirois & Pychyl, 2013). Por eso, en lugar de empezar, aparece la necesidad de revisar el celular, contestar mensajes u ocuparnos de algo más sencillo, mientras nos decimos "ahora no, mañana tendré más ganas" (Sirois & Pychyl, 2013). Esta relación también se observa en el cerebro. Las personas que presentan mayores dificultades para convertir sus intenciones en acciones tienden a tener una amígdala de mayor tamaño y una conexión más débil entre esta estructura y una región cerebral implicada en la selección de las acciones que se llevarán a cabo (Ruhr-Universität Bochum, 2018; Schlüter et al., 2018). La amígdala participa en la evaluación de situaciones según sus posibles consecuencias, por lo que estas diferencias podrían ayudar a comprender por qué algunas personas tienen más dificultades para pasar de lo que quieren hacer a lo que finalmente hacen. Como explica la Ruhr-Universität Bochum (2018), los investigadores plantean que estas personas podrían preocuparse más por las posibles consecuencias negativas de sus actos, y por eso tienden a dudar y a dejar las cosas para después.

Explorando la Salud Mental: Guía Práctica para el Bienestar

$12.00

Comprar ahora

La Batalla Entre el Presente y el Futuro

Nuestro cerebro tiende a darle más valor a lo que podemos obtener ahora que a lo que llegará más adelante, y mientras más lejos está una recompensa, menos nos motiva (Steel, 2007). Algunos investigadores proponen que esta tendencia tiene raíces evolutivas, porque para los primeros seres humanos era más útil satisfacer rápido sus necesidades básicas que hacer planes para un futuro lejano (Gustavson et al., 2014). Hoy el mundo funciona de otra manera y nos exige avanzar en metas de largo plazo, pero esa inclinación por lo inmediato sigue presente y nos hace más vulnerables a las tentaciones del momento (Gustavson et al., 2014). Como explican Berkman et al. (2017), más que una pelea entre una parte buena y una parte mala de nosotros, el cerebro compara cuánto vale cada opción en ese instante y se inclina por la que parece más valiosa.

Esto se ve con claridad cuando tenemos que elegir entre empezar una tarea difícil o revisar redes sociales durante unos minutos, porque la segunda opción ofrece una recompensa inmediata y la primera solo promete beneficios futuros (Steel, 2007). En un estudio, cuando las personas elegían entre recibir dinero de inmediato o una cantidad mayor más adelante, las zonas del cerebro relacionadas con la recompensa se activaban sobre todo ante las opciones inmediatas, mientras que elegir esperar se relacionaba con una mayor actividad de la corteza prefrontal (McClure et al., 2004). Además, nuestro cerebro puede percibir al yo del futuro como alguien diferente de quien somos hoy. Cuanto mayor es esa distancia, mayor suele ser la preferencia por las recompensas inmediatas frente a los beneficios que solo llegarán más adelante (Ersner-Hershfield et al., 2009). Según Sirois y Pychyl (2013), cuando procrastinamos le pasamos la carga a ese yo del futuro, con la idea de que mañana estaremos de mejor ánimo para hacer lo que hoy evitamos.

El Papel de la Corteza Prefrontal

Planear, priorizar y mantenernos enfocados en lo importante depende en gran medida de la corteza prefrontal, la zona del cerebro que mantiene activas nuestras metas y los pasos necesarios para alcanzarlas (Miller & Cohen, 2001). Gracias a ella podemos guiar lo que hacemos de acuerdo con nuestros objetivos y no solo con lo que nos atrae en el momento (Miller & Cohen, 2001). Esta región sostiene las funciones ejecutivas, es decir, las habilidades que nos permiten resistir tentaciones, controlar los impulsos, mantenernos concentrados y pensar antes de actuar (Diamond, 2013). De hecho, la capacidad de mantener las metas importantes en mente es justamente la que parece unir a la procrastinación con la impulsividad (Gustavson et al., 2014). Según Diamond (2013), estas habilidades no son fijas, porque pueden mejorar con la práctica y también se debilitan cuando nuestro bienestar se ve afectado.

La corteza prefrontal es una de las regiones del cerebro más sensibles al estrés. Incluso cuando es leve, si sentimos que no tenemos control sobre lo que ocurre, puede afectar rápidamente su funcionamiento y dificultar las habilidades que dependen de ella (Arnsten, 2009). Algo parecido ocurre con la falta de sueño, la soledad o la falta de ejercicio, que también afectan las habilidades que dependen de esta región (Diamond, 2013). Por eso, cuando estamos agotados, preocupados o sobrecargados, nos cuesta más concentrarnos, ordenar prioridades y resistir las distracciones (Diamond, 2013). En correspondencia con Diamond (2013), cuidar el descanso, manejar el estrés y mantener nuestras relaciones también es una forma de proteger la capacidad de hacer lo que nos proponemos.

¿Por qué Procrastinamos Aunque Sepamos que nos Perjudica?

Si sabemos que una tarea es importante y conocemos las consecuencias de aplazarla, la pregunta es por qué seguimos haciéndolo, y la respuesta tiene que ver con la forma en que manejamos el malestar (Sirois & Pychyl, 2013). Cuando nos sentimos mal, tendemos a darle prioridad a sentirnos mejor de inmediato, incluso por encima de otras metas que también nos importan (Tice et al., 2001). En un experimento, las personas que estaban de mal humor dedicaban más tiempo a distraerse antes de una prueba, pero ese efecto desaparecía cuando creían que nada podría cambiar su estado de ánimo (Tice et al., 2001). Como concluyen Tice et al. (2001), cuando estamos molestos cedemos a los impulsos que nos hacen sentir mejor en el momento, porque el alivio inmediato pasa a ser más importante que avanzar en lo que tenemos pendiente.

El problema es que ese alivio funciona como una recompensa, porque cuando una conducta nos quita un malestar como el miedo o la ansiedad, aumenta la probabilidad de que la repitamos (Krypotos et al., 2015). Así, cada vez que aplazamos una tarea incómoda y sentimos alivio, se vuelve más probable que la próxima vez volvamos a elegir la misma salida (Krypotos et al., 2015). Además, al evitar la tarea nunca llegamos a comprobar que quizá no era tan difícil ni tan terrible como pensábamos, y por eso el temor que nos produce se mantiene (Krypotos et al., 2015). Según Sirois y Pychyl (2013), darle prioridad al alivio de corto plazo suele terminar haciéndonos sentir peor, porque la tarea no desaparece y sus consecuencias recaen sobre nuestro yo del futuro.

El Círculo de la Procrastinación

La procrastinación suele convertirse en un ciclo que se alimenta a sí mismo y que, con el tiempo, puede volverse casi automático (Sirois & Pychyl, 2013). Todo comienza cuando una tarea importante nos genera malestar y decidimos aplazarla para sentirnos mejor (Sirois & Pychyl, 2013). Al principio parece funcionar, porque en un estudio con universitarios, quienes más procrastinaban se sentían menos estresados y se enfermaban menos al comienzo del semestre (Tice & Baumeister, 1997). Sin embargo, al final del semestre la situación se invertía, ya que tenían más estrés, más síntomas de enfermedad y peores notas en sus trabajos (Tice & Baumeister, 1997). Según Tice y Baumeister (1997), la procrastinación ofrece beneficios a corto plazo, pero tiene costos a largo plazo que terminan pesando más.

Con el paso de los días aparecen la culpa, la vergüenza y la preocupación por no haber avanzado, y esas emociones aumentan el malestar asociado a la tarea y las ganas de seguir evitándola (Sirois & Pychyl, 2013; Wohl et al., 2010). Además, procrastinar parece debilitar con el tiempo la capacidad de tolerar las emociones difíciles, lo que hace más probable volver a evitarlas la próxima vez (Eckert et al., 2016). A largo plazo, este patrón también puede afectar la salud, ya que los estudiantes universitarios que más procrastinaban tenían meses después más síntomas de depresión, ansiedad y estrés, dormían peor, hacían menos actividad física y se sentían más solos (Johansson et al., 2023). En correspondencia con Johansson et al. (2023), la procrastinación no es solo un asunto de productividad, sino algo que puede relacionarse con nuestra salud física y emocional.

Cómo Romper el Ciclo

Muchas personas creen que la solución es simplemente esforzarse más, pero la evidencia muestra que también ayuda cambiar la relación que tenemos con la tarea y con las emociones que nos genera (Eckert et al., 2016). El objetivo no es eliminar por completo la incomodidad, sino aprender a tolerarla lo suficiente para empezar y a modificarla cuando sea posible, algo que se puede entrenar (Eckert et al., 2016). Además, en lugar de depender solo de la fuerza de voluntad, conviene organizar el entorno y planear con anticipación los momentos en los que vamos a trabajar (Duckworth et al., 2016; Gollwitzer & Sheeran, 2006). Según Duckworth et al. (2016), las estrategias que modifican la situación antes de que aparezca la tentación pueden ser especialmente eficaces, porque frenan el impulso antes de que crezca.

• Ponle nombre a lo que sientes: antes de tomar el celular, detente un momento y pregúntate qué te está generando la tarea, si es aburrimiento, frustración, ansiedad o miedo a que no salga bien (Sirois & Pychyl, 2013). Observar esa emoción sin juzgarla te ayuda a notar la distancia entre lo que sientes ahora y lo que quieres lograr, en lugar de reaccionar en automático (Sirois & Pychyl, 2013). A partir de ahí, puedes recordarte que esa incomodidad se puede tolerar y que no necesitas sentirte bien para empezar (Eckert et al., 2016). Según Eckert et al. (2016), aprender a tolerar y a modificar las emociones difíciles ayuda a procrastinar menos.

• Empieza con un paso pequeño: las tareas grandes y poco claras suelen resultar más desagradables, por eso dividirlas en pasos concretos les da la estructura que les falta y hace más fácil arrancar (Sirois & Pychyl, 2013). Clear (2018) propone empezar con una versión tan sencilla que tome menos de dos minutos, como abrir tus apuntes o el documento en el que vas a trabajar. No esperes a sentirte inspirado ni a que llegue el momento perfecto, porque solemos creer que mañana estaremos de mejor ánimo para hacerlo, y esa es justamente la idea que nos lleva a aplazar (Sirois & Pychyl, 2013). Según Clear (2018), lo importante al principio no es hacerlo perfecto, sino lograr que empezar sea lo más fácil posible.

• Decide cuándo y dónde vas a empezar: en lugar de proponerte algo general como "esta semana hago el informe", define un momento y una acción específica: "si es martes a las 9 de la mañana y ya me serví el café, entonces abro el documento y escribo la introducción" (Gollwitzer & Sheeran, 2006). Estos planes del tipo "si pasa esto, entonces hago aquello" conectan una situación específica con la acción que vas a realizar, de modo que la decisión ya está tomada cuando llega el momento (Gollwitzer & Sheeran, 2006). Un análisis de numerosos estudios encontró que las personas que hacían este tipo de planes tenían más probabilidades de cumplir sus metas que quienes solo tenían la intención de hacerlo (Gollwitzer & Sheeran, 2006). Según Gollwitzer y Sheeran (2006), estos planes ayudan especialmente a dar el primer paso y a no dejarse llevar por las distracciones.

• Aleja las distracciones antes de empezar: piensa qué suele interrumpirte cuando intentas trabajar y aléjalo antes de comenzar, por ejemplo, dejando el celular en otra habitación o desactivando las notificaciones (Duckworth et al., 2016). Así como un estudiante puede irse a la biblioteca sin el celular, tú puedes preparar un espacio en el que distraerte requiera más esfuerzo que concentrarte (Duckworth et al., 2016). Esto es importante porque la facilidad para distraerse es uno de los rasgos que se relacionan de forma más constante con la procrastinación (Steel, 2007). Según Duckworth et al. (2016), solemos subestimar estas estrategias justamente porque funcionan sin que tengamos que librar una gran batalla interna.

• Perdónate y háblate con amabilidad: cuando terminas dejando algo para después, criticarte con dureza solo suma más malestar a la emoción que te llevó a evitar la tarea (Sirois & Pychyl, 2013). En un estudio con estudiantes universitarios, quienes se perdonaron por haber procrastinado antes de un primer examen sintieron menos emociones negativas y procrastinaron menos antes del siguiente (Wohl et al., 2010). Perdonarte no significa restarle importancia a lo que pasó, sino reconocerlo y dejar atrás la culpa para concentrarte en lo que sigue (Wohl et al., 2010). Según Wohl et al. (2010), perdonarse ayuda a procrastinar menos porque disminuye las emociones negativas que deja haber aplazado las cosas.

Una Guía Rápida Para el Día a Día

Situación	En lugar de…	Intenta…
Tienes que empezar un informe y no sabes por dónde arrancar	Esperar a sentirte inspirado o con más ganas.	Hacer solo el primer paso: abrir el documento y anotar tres ideas.
Una llamada pendiente te genera ansiedad	Decirte "mañana la hago".	Nombrar lo que sientes y decidir: "Si termino de almorzar, entonces hago la llamada".
Te sientas a estudiar y tomas el celular "solo un minuto"	Confiar en que podrás resistirte.	Dejar el celular en otra habitación mientras trabajas.
Una tarea grande te abruma	Pensar en todo lo que falta.	Dividirla en pasos pequeños y marcar cada uno cuando lo termines.
Llegas agotado y tienes algo importante por hacer	Obligarte a hacerlo todo de una vez.	Descansar un poco y empezar por la parte más sencilla.
Dejaste algo para última hora y te sientes culpable	Criticarte con dureza.	Reconocer lo que pasó, perdonarte y planear cuándo vas a empezar la próxima vez.

Una Cuestión de Emociones, no Solo de Tiempo

La procrastinación no siempre es un problema de organización o de administración del tiempo, sino muchas veces una dificultad para manejar las emociones que aparecen frente a las tareas importantes (Sirois & Pychyl, 2013). Detrás de lo que dejamos para después pueden estar el miedo a equivocarnos, la inseguridad, la frustración, la ansiedad o el aburrimiento (Sirois et al., 2017; Sirois & Pychyl, 2013; Steel, 2007). Por eso, superarla no consiste solo en llenar mejor la agenda, sino en aprender a tolerar la incomodidad lo suficiente para dar el primer paso (Eckert et al., 2016). Como muestran Tice et al. (2001), cuando nos sentimos mal el cerebro tiende a elegir lo que le permite sentirse mejor ahora, aunque eso no sea lo mejor para el futuro.

Reconocer esta tendencia no hace que la procrastinación desaparezca de un día para otro, pero sí permite enfrentarla con más comprensión y menos culpa, algo que ayuda a no repetir el ciclo (Wohl et al., 2010). En cambio, en correspondencia con Krypotos et al. (2015), cada vez que das un pequeño paso a pesar de la incomodidad, le das a tu cerebro la oportunidad de comprobar que la tarea era más manejable de lo que parecía.

Referencias

1. Arnsten, A. F. T. (2009). Stress signalling pathways that impair prefrontal cortex structure and function. Nature Reviews Neuroscience, 10(6), 410–422. https://doi.org/10.1038/nrn2648

2. Berkman, E. T., Hutcherson, C. A., Livingston, J. L., Kahn, L. E., & Inzlicht, M. (2017). Self-control as value-based choice. Current Directions in Psychological Science, 26(5), 422–428. https://doi.org/10.1177/0963721417704394

3. Clear, J. (2018). Atomic habits: An easy & proven way to build good habits & break bad ones. Avery.

4. Diamond, A. (2013). Executive functions. Annual Review of Psychology, 64, 135–168. https://doi.org/10.1146/annurev-psych-113011-143750

5. Duckworth, A. L., Gendler, T. S., & Gross, J. J. (2016). Situational strategies for self-control. Perspectives on Psychological Science, 11(1), 35–55. https://doi.org/10.1177/1745691615623247

6. Eckert, M., Ebert, D. D., Lehr, D., Sieland, B., & Berking, M. (2016). Overcome procrastination: Enhancing emotion regulation skills reduce procrastination. Learning and Individual Differences, 52, 10–18. https://doi.org/10.1016/j.lindif.2016.10.001

7. Ersner-Hershfield, H., Wimmer, G. E., & Knutson, B. (2009). Saving for the future self: Neural measures of future self-continuity predict temporal discounting. Social Cognitive and Affective Neuroscience, 4(1), 85–92. https://doi.org/10.1093/scan/nsn042

8. Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119. https://doi.org/10.1016/S0065-2601(06)38002-1

9. Gustavson, D. E., Miyake, A., Hewitt, J. K., & Friedman, N. P. (2014). Genetic relations among procrastination, impulsivity, and goal-management ability: Implications for the evolutionary origin of procrastination. Psychological Science, 25(6), 1178–1188. https://doi.org/10.1177/0956797614526260

10. Johansson, F., Rozental, A., Edlund, K., Côté, P., Sundberg, T., Onell, C., Rudman, A., & Skillgate, E. (2023). Associations between procrastination and subsequent health outcomes among university students in Sweden. JAMA Network Open, 6(1), Artículo e2249346. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2022.49346

11. Krypotos, A.-M., Effting, M., Kindt, M., & Beckers, T. (2015). Avoidance learning: A review of theoretical models and recent developments. Frontiers in Behavioral Neuroscience, 9, Artículo 189. https://doi.org/10.3389/fnbeh.2015.00189

12. McClure, S. M., Laibson, D. I., Loewenstein, G., & Cohen, J. D. (2004). Separate neural systems value immediate and delayed monetary rewards. Science, 306(5695), 503–507. https://doi.org/10.1126/science.1100907

13. Miller, E. K., & Cohen, J. D. (2001). An integrative theory of prefrontal cortex function. Annual Review of Neuroscience, 24, 167–202. https://doi.org/10.1146/annurev.neuro.24.1.167

14. Ruhr-Universität Bochum. (2018, 22 de agosto). How brains of doers differ from those of procrastinators [Comunicado de prensa]. https://news.rub.de/node/4258

15. Schlüter, C., Fraenz, C., Pinnow, M., Friedrich, P., Güntürkün, O., & Genç, E. (2018). The structural and functional signature of action control. Psychological Science, 29(10), 1620–1630. https://doi.org/10.1177/0956797618779380

16. Sirois, F. M., Molnar, D. S., & Hirsch, J. K. (2017). A meta-analytic and conceptual update on the associations between procrastination and multidimensional perfectionism. European Journal of Personality, 31(2), 137–159. https://doi.org/10.1002/per.2098

17. Sirois, F. M., & Pychyl, T. A. (2013). Procrastination and the priority of short-term mood regulation: Consequences for future self. Social and Personality Psychology Compass, 7(2), 115–127. https://doi.org/10.1111/spc3.12011

18. Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65–94. https://doi.org/10.1037/0033-2909.133.1.65

19. Tice, D. M., & Baumeister, R. F. (1997). Longitudinal study of procrastination, performance, stress, and health: The costs and benefits of dawdling. Psychological Science, 8(6), 454–458. https://doi.org/10.1111/j.1467-9280.1997.tb00460.x

20. Tice, D. M., Bratslavsky, E., & Baumeister, R. F. (2001). Emotional distress regulation takes precedence over impulse control: If you feel bad, do it! Journal of Personality and Social Psychology, 80(1), 53–67. https://doi.org/10.1037/0022-3514.80.1.53

21. Wohl, M. J. A., Pychyl, T. A., & Bennett, S. H. (2010). I forgive myself, now I can study: How self-forgiveness for procrastinating can reduce future procrastination. Personality and Individual Differences, 48(7), 803–808. https://doi.org/10.1016/j.paid.2010.01.029