Mindfulness: Transformar la Relación con la Mente en la Ansiedad y la Depresión

¿Sientes que tu mente está en un proceso de hiperactivación y que rara vez descansa? Estamos viviendo una época en que nos enfocamos principalmente en lo que falta, en todas esas situaciones donde algo podría salir mal, en situaciones que ya ocurrieron y no podemos cambiar. En medio de esta constante actividad, según la Organización Mundial de la Salud (OMS, 2017), los trastornos de ansiedad y depresión se han posicionado en dos de los problemas de salud mental más relevantes a nivel mundial. Ambas comparten un elemento central: la dificultad para relacionarse de manera amigable y flexible con nuestros pensamientos. En la ansiedad se proyectan los pensamientos hacia el futuro de manera amenazante; en la depresión hay una fijación en el pasado cargado de pérdida o desesperanza. En ambas situaciones se experimentan pensamientos dolorosos, donde el individuo se siente identificado con ellos. Lo que la mente dice se vive como una verdad incuestionable en el cerebro.

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¿Qué es Mindfulness o Atención Plena?

Figura 1.Mindfulness y meditación para la salud mental Nota. Fotografia tomada de https://share.google/CP14WlOvQNoBWUfDL

Teniendo en cuenta todo este análisis, la atención plena o mindfulness surge como una propuesta totalmente distinta. Kabat - Zinn (2016) lo definió como esa capacidad de centrar atención intencional en el momento presente, sin cuestionar los pensamientos y la experiencia que surge. Su enfoque básicamente nos proporciona la capacidad de desarrollar en nuestras vidas nuevos tipos de control y sabiduría, haciendo uso de la relajación, del prestar atención, adquirir conciencia y tener una visión profunda de la realidad. No se trata de eliminar los pensamientos intrusivos o negativos; el enfoque es modificar la relación que establecemos con ellos. Establece un cambio profundo y significativo.

Desde la psicología clínica, esta práctica se ha incorporado a programas terapéuticos. Miró et al. (2011) encontraron que de manera significativa esas intervenciones basadas en mindfulness muestran una eficacia en la regulación y reducción de los síntomas de ansiedad y depresión, especialmente cuando se integran en el proceso terapéutico estructurado.

¿Cómo Actúa la Atención Plena en el Trastorno de Ansiedad

En la ansiedad, la mente es capaz de crear escenarios amenazantes futuros, y a nivel fisiológico la respuesta es como si en realidad ya estuviesen ocurriendo. De este modo se crea un ciclo en el que tan solo un pensamiento estimula la aparición de la emoción, y esa emoción refuerza el pensamiento. El metaanálisis realizado por Hofmann et al. (2010) mostró que las intervenciones basadas en mindfulness generan de manera moderada reducción en síntomas ansiosos, se presenta disminución de la reactividad emocional y fortalece la regulación afectiva. Esta práctica de atención plena actúa introduciendo una pausa consciente. Cuando el sujeto aprende a observar el pensamiento ansioso como un evento mental, y no como una amenaza real, se minimiza la reacción automática. A través de este proceso se produce conciencia metacognitiva, es decir, esa capacidad de no dar los pensamientos por hechos.

¿Cómo Actúa la Atención Plena en el Trastorno Depresivo?

En la depresión, una de las características principales es la rumiación: aparece esa repetición constante de pensamientos negativos sobre el pasado o uno mismo. Aquí la terapia cognitiva basada en mindfulness (TMB) permite hacer un abordaje de este mecanismo. Existen estudios clínicos que demuestran que con este enfoque se reduce el riesgo de recaídas en personas con depresión recurrente (Teasdale et al. 2000). El malestar no se elimina, pero sí se construye una postura interna diferente frente a él. La persona aprende a observar con mayor aceptación, a comprender y construir una relación amigable con los síntomas, desde un adecuado manejo con técnicas y estrategias como la terapia basada en mindfulness.

Adicionalmente investigaciones basadas en la neurociencia afirman que la práctica de mindfulness de manera constante influye con cambios en varias regiones cerebrales implicadas en la regulación emocional y la respuesta al estrés; esto respalda la hipótesis de que no solo aparece una transformación de manera subjetiva, sino también en patrones neurobiológicos relacionados con el malestar. Resulta relevante resaltar que la atención plena no es considerada una solución mágica y no sustituye otros abordajes terapéuticos. Su importancia aparece cuando se integra dentro de los procesos clínicos para realizar un abordaje más amplio, especialmente al momento de trabajar en regulación emocional y los patrones cognitivos disfuncionales. Lo primero y más importante es que el sujeto logre bajar sus niveles de alerta y de este modo pueda enfrentar sus malestares desde una perspectiva de calma.

Beneficios del Mindfulness

Haciendo una revisión de diversos aportes teóricos, dentro de esos aportes más significativos, se resalta la forma en que la meditación busca devolver a la persona a la sensación de tener el control, que tenga la capacidad de decisión y poder sobre su vida y sus acciones. En lugar de ser arrastrada por sus propios pensamientos, puede comenzar a observarlos. En lugar de reaccionar de manera automática, puede elegir responder. En un contexto donde la reactividad y la prisa tienen el papel predominante, aprender a detenerse se convierte en un acto verdaderamente terapéutico. La ansiedad y la depresión pueden ser parte de tu vida y sus síntomas no desaparecen por completo, pero lo realmente valioso es cambiar la manera en que se habitan para transformar radicalmente la experiencia con la que lo transitas; esta herramienta puede convertirse en un espacio seguro donde la mente va aprendiendo a observar sin juzgar, a reconocer las emociones sin quedarse atrapados en ellas y a recuperar la calma interior.

¿Cómo Preparar tu Meditación Mindfulness?

Antes de iniciar la meditación guiada, es importante preparar el ambiente y el cuerpo para favorecer un estado de calma y concentración. A continuación, te comparto las estrategias que puedes utilizar:

1. Preparación del espacio: Busca un espacio tranquilo, donde estés alejado de ruidos y distracciones fuertes, que te permita adoptar una postura adecuada, ya sea sentado sobre un cojín o acostado en una superficie cómoda.

2. Armonizar el ambiente: La intención es crear un ambiente más calmado, puedes utilizar elementos de aromaterapia, como esencia de sándalo, o velas aromáticas. Estos estímulos sensoriales favorecen la sensación de bienestar al momento de la meditación.

3. Intenta reducir en su totalidad estímulos externos como las notificaciones del celular.

4. Realizar respiración diafragmática: Antes de iniciar la meditación, vas a realizar la aplicación de la esencia en las muñecas, cierras los ojos y procedes a realizar la respiración de la siguiente forma: inhalas profundamente por la nariz realizando un conteo en cuatro tiempos, sostienes el aire por cuatro tiempos y exhalas en forma pausada por la boca; lo repites 5 veces. Este ejercicio ayuda a relajar el cuerpo y facilita entrar en un estado de mayor atención y calma.

5. Utilizar meditación guiada: Para iniciar, es recomendable hacerlo con una meditación guiada que te oriente en el proceso; a continuación, te comparto acceso a una meditación para irte familiarizando con esta práctica.

 Conclusión

Desde mi punto de vista, la terapia basada en mindfulness representa un camino para que las personas vuelvan a sentirse en el momento presente desde su propia experiencia, recuperen el equilibrio a nivel emocional y que sepan que, aun en medio de las dificultades, siempre existe un instante en el que podemos regresar: “el aquí y el ahora”, que representa el momento de reconciliación y sanación, de autoconocimiento y bienestar.

Referencias

1. Hofmann, S., Sawyer, A., Witt, A., & Oh, D. (2010). The effect of mindfulness-based therapy on anxiety and depression: A meta-analytic review. J Consult Clin Psychol., 169-183. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2848393/?utm_source

2. Kabat Zinn, J. (2016). Vivir con plenitud las crisis: cómo utilizar la sabiduría del cuerpo y de la mente para enfrentarnos al estrés, el dolor y la enfermedad. Kairos. https://books.google.com.co/books?hl=es&lr=&id=r-2bDwAAQBAJ&oi=fnd&pg=PT6&dq=vivir+con+plenitud+las+crisis&ots=4ATz8xhSzN&sig=Iaw8TzhweJGALPI7mPHx7AL4rwg&redir_esc=y#v=onepage&q=vivir%20con%20plenitud%20las%20crisis&f=false

3. Miró, M., Pérez, J., Rivero, A., González, M., De la Fuente , J., Serrano, P., & Perestelo Pérez , L. (2011). Eficacia de los tratamientos basados en mindfulness para los trastornos de ansiedad y depresión:una revisión sistemática. Revista de Psicopatología y Psicología Clínica Vol. 16, 1-14. https://revistas.uned.es/index.php/RPPC/article/view/10347/9885

4. Organization World Health. (2017). Depression and other common mental disorders: global health estimates. World Health Organization. https://iris.who.int/server/api/core/bitstreams/6bab42bc-df0f-4f68-a86d-28ebedb85e42/content

5. Teasdale, J., Segal, Z., Williams, J., Ridgeway, V., Soulsby, J., & Lau, M. (2000). Prevention of Relapse/Recurrence in Major Depression. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 615 - 623. https://www.researchgate.net/publication/12355725_Prevention_of_relapserecurrence_in_major_depression_by_Mindfulness-based_Cognitive_Therapy