Ansiedad por Separación: El Miedo a Perder el Vínculo y Cómo Aprender a Soltar con Calma

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Cuando te separas de alguien importante; tu pareja, tu hijo/a, un familiar, amigos etc., puede aparecer un nudo en el estómago, miedo a perder el vínculo o una sensación de vacío difícil de explicar. La ansiedad por separación no es una debilidad ni un fallo de carácter: es una reacción humana ante el miedo a soltar, a quedarse solo, al cambio y a la distancia emocional (American Psychiatric Association, 2023).

También es más común de lo que parece. En la infancia forma parte del desarrollo y suele resolverse con el tiempo, si te interesa saber más sobre la ansiedad por separación en la infancia, aquí te dejo este artículo de Mayo Clinic; en la adultez puede aparecer o reaparecer en etapas de estrés, tras una ruptura, una mudanza, un duelo o cuando el vínculo se siente especialmente frágil. En cualquiera de estos casos, la experiencia se siente muy real: angustia anticipatoria, dificultad para estar presente, y la urgencia de buscar tranquilidad en la cercanía.

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¿Qué es la Ansiedad por Separación?

La ansiedad por separación se describe como un miedo intenso y persistente a alejarse de las figuras de apego; pareja, hijos, familiares o personas muy significativas (American Psychiatric Association, 2023). Se diferencia del trastorno de ansiedad por separación, cuando ese miedo es excesivo para la etapa vital, dura en el tiempo y provoca malestar o interferencia clara en el día a día, por ejemplo, evitar salidas, trabajo o estudio, o necesitar comprobaciones constantes (American Psychological Association, 2023).

Es importante diferenciar entre una reacción emocional normal y un trastorno. En la infancia, hay una etapa en la cual cierta ansiedad por separación puede aparecer de manera natural, cuando tienen que separarse de sus padres o cuidadores principales y no implica patología por sí misma (Mayo Clinic, 2024). En cambio, hablamos de trastorno cuando el miedo a separarse es desproporcionado, se mantiene más allá de lo esperable para la edad y afecta al funcionamiento cotidiano (MedlinePlus, 2024).

El DSM - 5 - TR (manual diagnóstico de referencia) determina que en niños y adolescentes, los síntomas deben persistir al menos 4 semanas; en adultos, típicamente 6 meses o más. Esta referencia temporal ayuda a distinguir una reacción adaptativa (por ejemplo, tras un cambio importante) del trastorno de ansiedad por separación (Ryu, S., & Paik, J. W, 2023). Te dejo el enlace por si lo quieres consultar. Es decir, sentir miedo a separarse es humano, pero cuando ese miedo se vuelve persistente, intenso y limitante, hablamos de un problema. 

Causas Principales de la Ansiedad por Separación

La ansiedad por separación suele surgir de la combinación de varios factores: biológicos, psicológicos/relacionales y contextuales (Feriante, J., 2023). Entender esto podría ayudar a dejar de culpar y a ver que hay maneras para trabajarla. 

Factores Biológicos y Genéticos

Algunas personas tienen una vulnerabilidad hereditaria a los trastornos de ansiedad. Es decir, si en tu familia hay antecedentes de ansiedad, es más probable que tu sistema de alarma sea sensible y reaccione con más intensidad ante la posibilidad de separarte de alguien importante. Las guías clínicas señalan la herencia familiar como factor de riesgo del trastorno de ansiedad por separación (Mayo Clinic, 2024).

Factores Psicológicos y Relacionales

Los aprendizajes tempranos y los estilos de apego (descritos por Bowlby y Ainsworth) influyen en cómo interpretamos la distancia y la cercanía. Para saber más sobre la teoría del apego, el artículo ¿Qué es la Teoría del Apego? te será de utilidad. Por lo tanto, si se viven experiencias de inconsistencia es decir, a veces mucha disponibilidad y otras ausencia, es comprensible que se desarrolle un apego ansioso y un mayor miedo a la pérdida, lo que hace que separarse active pensamientos de abandono o catástrofe (Dagan, O., & Sagi-Schwartz, A., 2021). También pueden influir experiencias de pérdida o trauma (duelos, rupturas, cuidado de un ser querido enfermo), o periodos de dependencia emocional donde la tranquilidad interna depende casi por completo de la otra persona (Mayo Clinic, 2025). 

Factores Contextuales

Cambios vitales como mudanzas, rupturas, duelos, empezar un trabajo o estudios en otro lugar, o etapas de incertidumbre, pueden disparar o reactivar el miedo a separarse. Además, el aislamiento social o una falta de red de apoyo hacen que la separación pese más, porque hay menos recursos para regular la angustia. Las guías describen estos estresores de vida (pérdidas, divorcio, cambios de escuela/ciudad) como detonantes frecuentes del trastorno de ansiedad por separación (Mayo Clinic 2025).

Síntomas de la Ansiedad por Separación

Síntomas Físicos

• Palpitaciones o presión en el pecho

• Respiración superficial

• Tensión muscular

• Molestias gástricas (nudo en el estómago, náuseas)

• Sudoración

• Temblores

• Dificultades para dormir

Estos síntomas aparecen porque el sistema nervioso entra en modo alerta cuando anticipa o vive la separación, es decir, predominan los síntomas de la ansiedad (MedlinePlus, 2025).

Síntomas Emocionales y Cognitivos (American Psychiatric Association, 2023)

• Miedo intenso a que ocurra algo malo si no estás cerca (a ti o a la otra persona)

• Angustia anticipatoria antes de la separación

• Pensamientos intrusivos u obsesivos (“¿y si le pasa algo?”, “¿y si me abandona?”)

• Necesidad repetida de confirmación

• Dificultad para concentrarse cuando no hay respuesta inmediata

Síntomas Conductuales (MayoClinic, 2024)

• Evitar separarse o reducir al mínimo cualquier distancia (no salir, no viajar solo/a)

• Llamadas y mensajes constantes para comprobar que todo está bien

• Quedarse despierto hasta que la otra persona llegue a casa

• Hipervigilancia

• En algunos casos, episodios de pánico cuando la separación es inminente o no se puede evitar

Entonces, ¿Qué Técnicas Puedo Usar Para Superar la Ansiedad por Separación?

La evidencia señala que el tratamiento más eficaz combina psicoterapia y hábitos que regulan el sistema nervioso (respiración, sueño, actividad física) (Feriante, J., Torrico, T. J., & Bernstein, B., 2023). A continuación, lo explico paso a paso.

1. Terapia Cognitivo - Conductual (TCC): Es el tratamiento de primera línea para los trastornos de ansiedad. Ayuda a identificar pensamientos catastrofistas y a reemplazarlos por interpretaciones más realistas, mientras se entrenan conductas que devuelven la autonomía. La American Psychiatric Association y Mayo Clinic señalan la psicoterapia como intervención principal.

2. Terapia de Exposición: Consiste en acercarse gradualmente a las situaciones que se suelen evitar (dormir sin la otra persona, viajar solo/a etc.) Con repetición y buen acompañamiento, el sistema de alarma aprende que la separación no es peligrosa, y la ansiedad baja. Este artículo habla sobre la terapia de exposición.

3. Respiración y Relajación Guiada: La respiración diafragmática y la relajación muscular progresiva reducen la respuesta de alarma. Se puede iniciar con 3 – 5 minutos, 2 – 3 veces al día, y usarlas antes de separarse o cuando se note malestar (MedlinePlus, 2024).

4. Mindfulness y Atención al Presente: Entrenar la mente para volver al momento presente ayuda a disminuir los pensamientos anticipatorios (MedlinePlus, 2024).

5. Movimiento Regular y Cuidado del Sueño: La actividad física mejora el estado de ánimo, reduce la reactividad del sistema de amenaza y favorece el descanso. Harvard Health y MedlinePlus recogen evidencia: caminar a paso ligero, yoga o ejercicio aeróbico moderado varias veces por semana puede disminuir la ansiedad.

Comprender la ansiedad por separación es el primer paso para aliviarla. Saber que tiene una base real, estudiada y tratable permite dejar atrás la culpa y mirar el proceso con más compasión. Superar este tipo de ansiedad implica un trabajo gradual. Con apoyo profesional y herramientas adecuadas, la separación deja de vivirse como amenaza. La meta no es desprenderse de la otra persona, sino poder estar cerca sin miedo a perder.

Biografía

Asier Larruscain es psicólogo sanitario especializado en ansiedad y estrés. A través de su web supera-tu-ansiedad.es, comparte recursos y orientación para comprender y superar la ansiedad.

Asier Larruscain, psicólogo sanitario.

Referencias

1. American Psychiatric Association. (s. f.). What are anxiety disorders? https://www.psychiatry.org/patients-families/anxiety-disorders/what-are-anxiety-disorders

2. American Psychological Association. (s. f.). Separation anxiety disorder. APA Dictionary of Psychology. https://dictionary.apa.org/separation-anxiety-disorder

3. American Psychological Association. (s. f.). Exposure therapy for PTSD. https://www.apa.org/ptsd-guideline/patients-and-families/exposure-therapy

4. Dagan, O., & Sagi-Schwartz, A. (2021). A lifespan development theory of insecure attachment and adult separation anxiety disorder. Frontiers in Psychology, 12, 635. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8469853/

5. Feriante, J., Torrico, T. J., & Bernstein, B. (2023). Separation anxiety disorder. In StatPearls. StatPearls Publishing. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK560793/

6. Mayo Clinic Staff. (2024a). Separation anxiety disorder: Symptoms and causes. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/es/diseases-conditions/separation-anxiety-disorder/symptoms-causes/syc-20377455

7. Mayo Clinic Staff. (2024b). Anxiety: Symptoms and causes. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/es/diseases-conditions/anxiety/symptoms-causes/syc-20350961

8. MedlinePlus. (s. f.). Trastorno de ansiedad por separación. National Library of Medicine. https://medlineplus.gov/ency/article/001542.htm

9. MedlinePlus. (s. f.). Ansiedad. National Library of Medicine. https://medlineplus.gov/spanish/anxiety.html

10. MedlinePlus. (s. f.). Técnicas de relajación para aliviar el estrés. National Library of Medicine. https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000874.htm

11. National Center for Biotechnology Information. (s. f.). Table 15. DSM-IV to DSM-5 Separation Anxiety Disorder Comparison. In Psychiatric Disorders. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519704/table/ch3.t25/

12. Verywell Mind. (2024). What is attachment theory? https://www.verywellmind.com/what-is-attachment-theory-2795337